Klassieke doelstellingen kunnen zijn: het verbeteren van persoonlijke tijden, een specifiek evenement lopen (bv. eerste marathon), kwalificeren voor een wedstrijd of beginnen te lopen voor een betere fitheid, gewichtsverlies & gezondheid (bv. start to run)
Een steeds meer populaire doelstelling is om een gegeven aantal kilometers te lopen over een bepaalde periode. Zo ’n jaarlijkse of maandelijkse doelstelling is momenteel makkelijk in te stellen en te tracken via GPS zoals o.a. de Strava app toepast.
Hier zijn 5 valkuilen welke je best vermijdt om je doelstellingen te behalen:
1. Niet genoeg tijd nemen om je doel te behalen
Wanneer jij jezelf te weinig tijd geeft om een doel te halen, leg je jezelf een zekere druk op. Het gevoel kan ontstaan van “achter te lopen op schema”.
Dit gevoel kan ervoor zorgen dat het lijkt of de inspanningen allemaal op elkaar gepropt zijn.
Het aan elkaar rijgen van deze inspanningen geeft dan als resultaat dat je trainingsvolume, intensiteit of beiden significant stijgen.
Ook zorgt de druk van het achter lopen op schema ervoor dat je misschien extra trainingen gaat inlassen, dat je grotere afstanden per week gaat lopen of dat je rust- en recuperatiedagen gaat schrappen.
Door dit alles word je echter meer blootgesteld aan blessures. Tim Gabbett heeft de relatie bestudeerd tussen verandering in training load en de waarschijnlijkheid op blessures. (1)
Uit deze studie bleek het volgende:
- Wanneer de trainingsload relatief constant bleef (een toename van 5% tot 10% per week) hadden atleten minder dan 10% kans op een blessure.
- Wanneer echter de trainingsload met 15% of meer toenam t.o.v. de vorige week zag men het risico op blessure toenemen van 21% tot 49%.
Gabbett stelde dus voor dat om het risico op blessures te minimaliseren, je best onder de 10% bleef in trainingsload.
Mark Allen (6 times Hawaii ironman triathlon winnaar):” You can ‘t short cut your physiology” – Je fysiologische capaciteit voor het overbruggen van extra belasting is beperkt. Er zijn geen binnenwegen die je kan nemen.
De valkuil van je trainingen te kort op elkaar te plaatsen kan je makkelijk counteren door jezelf genoeg tijd te geven om je doel te behalen.
2. Krachttraining vermijden als deel van je trainingsroutine
Lopers vermijden krachttraining vaak omwille van 2 redenen:
1. Gewichtstoename door ontwikkeling van spiermassa
Veel lopers hebben de overtuiging dat krachttraining hen in gewicht laat bijkomen door extra spiermassa. Dit zou dan een negatieve invloed hebben op de loopprestaties. Het goede nieuws is echter, dat er geen bewijs is dat dit echt gebeurt door het interfererende effect van de twee trainingen.
Dit wil zeggen dat uithoudingstraining samen met krachttraining zal resulteren in een soort vermoeidheid. De combinatie van de 2 samen, zal de toename van extra spiermassa afremmen.
Een studie in 2017 keek op de lange termijn (40 weken) naar het effect van krachttraining op: kracht (maximale kracht en reactiekracht), snelheid bij het behalen van de VO2 max, efficiëntie van het lopen en lichaamssamenstelling bij competitieve lange afstandslopers. (2)
De resultaten van deze studie toonden aan dat door krachttraining, lopers efficiënter liepen, sneller werden en aan kracht wonnen zonder extra gewicht aan te komen door ontwikkeling van extra spiermassa.
2. Lopers hebben ook vaak geen idee welke voordelen krachttraining bieden
De voordelen van krachttraining voor lopers zijn o.a.: economischer lopen (sparen van krachten), gedaald risico op blessures, het positief verleggen van hun grens van uitputting, verbetering van hun tijden en verbetering in anaerobe parameters zoals de maximale sprintsnelheid. (3)
3. Te snel lopen van de lange duurtrainingen
Het is vaak moeilijk voor lopers om vrede te nemen met het concept, dat wanneer ze sneller willen lopen, dat ze in sommige trainingssessies hun intensiteit moeten laten zakken. Sneller lopen door trager te trainen lijkt ook wat contradictorisch.
Elite lopers lopen gemiddeld 80% van hun training onder de 80% van hun maximale hartfrequentie. Dit wil zeggen dat ze in 4 op 5 trainingen nog op een aangename manier een gesprek kunnen voeren. Dus per intensieve training loopt men dan 4 makkelijke trainingen.
In vergelijking met de groep recreatieve lopers, zien we in deze groep dat de relatie een 1 op 1 relatie is. Voor elke hoog intensieve training doet men een laag intensieve training.
Nieuw onderzoek toont dan ook aan dat recreatieve competitieve lopers het snelste vooruitgang boeken wanneer ze meer tragere runs gaan doen t.o.v. hun intensievere runs.
Het goede nieuws is dus dat je als loper, elite lopers buiten beschouwing, het vrijwel zeker is dat je door je intensiteit te verminderen vooruitgang kunt boeken.
4. Negeren van de gezondheid van je botten
Je botten zijn levend materiaal welke ook aandacht en verzorging nodig hebben door bv. vitamine D en calcium.
Het geloof heerst onder lopers dat wanneer je loopt, je sterkere botten creëert. Dit klopt niet helemaal. Lopen verbetert de gezondheid van je botten niet maar onderhoudt ze.
Dus bij het lopen, heb je een betere kans om de afname van de botdichtheid af te remmen zodanig je gezonder ouder kan worden – uitstellen van osteoporose / osteopenie op latere leeftijd (vooral in de gewichtsdragende botten zoals je bekken en heupen).
Wat de dichtheid van bot wel kan verbeteren is: zware krachttraining (2x/week en vooral oefeningen zoals squats en deadlifts), gecombineerd met voldoende inname van calcium en het vermijden van onverwachts snelle stijging van botbelasting.
5. Te veel aandacht geven aan stretchen en foamrollen
Een veel voorkomende fout is de aandacht die gegeven wordt aan stretchen om hierdoor sneller en blessurevrij te lopen.
Stretchen kan zeker een plaats hebben in de trainingsroutine. Al blijkt dat wanneer men stretchen uit de trainingsroutine haalt, er zeer weinig negatieve invloed is op de loopprestaties en blessurelast.
Het grootste probleem van te veel te focussen op stretchen, is dat men deze tijd beter had kunnen besteden om te werken op kracht en bepaalde conditionele oefeningen welke wel een positief effect hebben op blessurepreventie en optimalisatie van prestaties.
Een systematische review van het onderzoek hierrond laat zien dat krachttraining het oplopen van sportblessures kan doen afnemen tot minder dan 1/3e en het oplopen van overbelastingsletsels kon worden gehalveerd. (4)
Take home messages:
1: Geef jezelf voldoende tijd om je doel te halen. Vaak is het realistischer vanuit de datum van je evenement achterwaarts te plannen zodanig je voldoende tijd kan incalculeren voor training.
2: Krachttraining heeft veel voordelen, zowel in de blessurepreventie als in de parameters om beter te presteren. Er is geen toename van gewicht door extra spiermassa als je blijft lopen.
3: Trager lopen kan voordelen opleveren. Je moet minder lang recupereren en je blijft een goede basis behouden. 1 intensieve run / week is voldoende om prestaties te blijven leveren en hierdoor ben je beter uitgerust voor deze training of het evenement dat je gepland hebt.
4: Draag zorg voor je botten. Dit is ook levend materiaal en past zich traag aan. Veel en hoge belasting op korte termijn is dus nefast voor de gezondheid hiervan. Lopen gaat botontkalking afremmen op lange termijn maar krachttraining gaat er net voor zorgen dat je botten sterker worden dus zeker te overwegen.
5: Stretchen en foamrollen is zeker niet slecht maar overdrijf niet met de tijd die je hieraan spendeert. Krachttraining en conditionele oefeningen zijn de echte drivers achter het blessurevrij blijven lopen.
Referenties:
1: The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? – Tim Gabbett – 2016
2: The effect of strength training on performance indicators in distance runners – Beattie et al. – 2017
3: Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – Blagrove et al. – 2017
4: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – Lauersen et al. – 2014
