Je hebt vast de populaire slogan: “zitten is het nieuwe roken” al gehoord. Momenteel wordt er geschat dat 1 op 4 mensen meer dan 8 uur per dag zit.
Dus wat kan je eraan doen? Terwijl er zeer veel adviezen worden gegeven, draait het tegengaan van de negatieve effecten van zitten veel minder om ergonomie en houding en meer over veranderen van houding en algemene bewegingskwaliteit.
Waarom is zitten gevaarlijk?
De verandering naar langere periodes van zitten is nog maar een jong feit in de geschiedenis, dus studies hieromtrent zijn nog steeds aan de gang om de effecten van onze meer sedentaire levensstijl in kaart te brengen.
Tot dusver kan zitten al gelinkt worden aan een toegenomen risico van cardiovasculaire (hart en bloedvaten) problemen, diabetes (suikerziekte), slechte bloedsomloop in de benen, veranderingen in de hersenen (afgenomen medio-temporale hersendikte) en zelfs een verhoogde kans op sterfte.
De problemen lossen zich echter niet op als je even gaat rechtstaan. Langdurig een slechte houding aannemen kan ook elders negatieve veranderingen meebrengen, van de manier van wandelen tot chronische pijnklachten.
De meeste problemen die we zien bij mensen die langdurig zitten zijn: lage rugpijn, nekpijn, schouderpijn, elleboogpijn en carpal tunnelsyndroom van het typen.
Als ik een perfecte houding heb, kan ik dan de hele dag zitten?
Het korte antwoord is “Nee”. We moeten verder denken dan de basishouding bij het zitten en meer focussen op algemene gezondheid bij het zitten. Daarvoor is het belangrijk om verschillende opties te hebben als het op zitten aankomt zodat je lichaamshouding kan veranderen.
Omi Iwasaki, kinesitherapeut en senior vice-president van performance bij EXOS zegt: “Geen enkele aangehouden houding is ideaal over langere tijd. Ons lichaam heeft nood aan frequent bewegen, en meest belangrijk, de mogelijkheid om te veranderen van houding. We moeten verschillende houdingen en strategieën gebruiken om verschillende taken uit te voeren.”
Ons lichaam heeft nood aan frequente beweging, geen enkele statische en langdurig aangehouden houding is dus ideaal.
Als je door je knieën squat om met je kinderen te spelen, heb je misschien een ronde rug zonder problemen. Deze ronde rug zou je echter wel problemen kunnen opleveren als je bv. in de fitness aan het squatten bent met gewicht op je rug. Naar gelang de context nemen we een andere bewegingsstrategie aan.
Zithouding en strategieën om in verschillende situaties toe te passen variëren ook.
De grootste problemen komen echter van de tijd gespendeerd in een bepaalde houding, dan van de houding op zich.
“Het gaat minder om de houding en meer om de duur in een statische houding. Ooit geprobeerd om een “goede” houding lang aan te nemen? Het wordt oncomfortabel na een tijdje. Als een bepaalde spier constant moet werken, wordt ze vermoeid, geraakt ze in zuurstofnood en begint ze afvalstoffen op te bouwen. Houdingsspieren zijn niet zo verschillend. Te lang dezelfde houding, goede of slechte houding, de spieren worden vermoeid.
Hoe kan ik problemen voorkomen?
Hoe problematisch zitten ook kan zijn, er is hoop. Pauzes met fysieke activiteit door de dag kunnen helpen om het riscico op diabetes type 2 te verminderen en deze verbetert ook cardiometabole markers.
Net zoals je pauzes neemt om iets te eten of te drinken, wordt aangeraden om ook eens pauze te nemen om een “bewegingssnack” te integreren. Dit kan zijn, frequent opstaan om je fles met water te vullen of grotere fysieke inspanning in te plannen gedurende de dag.
Zitten is dus het probleem, betekent dit dan dat een staand bureau het antwoord is op de problemen? Niet noodzakelijk.
Zoals bij zitten is lang staan in dezelfde houding even belastend voor je lichaam.
Variëren in beweging is dus de sleutel tot succes.
Wat kan ik doen als ik al problemen heb?
Als je al pijn hebt, is het belangrijk dat je met iemand werkt waarbij je je comfortabel bij voelt. Dan afhankelijk van waar de pijn zich situeert, kan deze persoon je helpen om te verbeteren in mobiliteit en stabiliteit waardoor je lichaam beter is aangepast aan de belasting die je het gedurende de dag oplegd.
Het is natuurlijk beter om te voorkomen dan te genezen dus pro-actief trainen en verbeteren in bewegingskwaliteit is beter dan te wachten tot er problemen optreden.
Hoe meer je beweegt en hoe beter je beweegt, des te meer speling heb je wanneer het aankomt op aan te nemen houdingen.
En natuurlijk actief zijn. Een recente studie vond dat je jouw risico op cardiovasculaire problemen kan verminderen met 24% door een half uurtje zitten in te ruilen voor iets actiever.
Met de juiste training zal je lichaam beter in staat zijn om zelfs slechte houdingen beter te tolereren voor korte tijd.
Het gaat dus minder om ‘de perfecte houding’ te vinden om de hele dag in te zitten maar meer om je lichaam geen restricties op te leggen, om te wisselen van posities. Je lichaam is gemaakt om te bewegen en hoe meer je beweegt, des te beter je jezelf zal voelen.